Exercices pour les angoisses, humeur, dépression, etc...

Salut à toi qui t'es perdu sur ce superbe blog.

Je te fais un chouette copier-coller d'un truc que j'i écrit sur un autre forum et qui pourrait être bien pratique.

Bah voui.


Voici quelques conseils qui pourraient t'être utiles (même si tout va bien ^^), notamment si tu souffres de problèmes d'humeur, d'angoisse, de "dépression", etc...

Attention, ce ne sont que des idées, et des astuces tirées d'expériences ou de réflexions, ou que j'ai eues au cours de ma séance avec ma Psychologue pour certaines.
Prends ce qui t'intéresse, teste les autres, expérimente en restant modéré. Garde le reste pour un autre jour, ça pourra peut-être t'être utile .


Respiration
Cela sert pour l'endormissement mais aussi pour pouvoir gérer une crise d'angoisse par exemple ou une appréhension (sortie extérieure en cas d'agoraphobie)

- fais des séances de respirations : au moins 3 à 5 séances par jour. 

Il existe plusieurs types de respirations. Pratique les deux : 

1) respiration détente : 
respire calmement, lentement, longuement. Visualise l'air dans ton corps, pense à la nature, au vent qui circule sur les feuilles d'un arbre.

2) Respiration musculaire : 
respire avec le ventre, inspire profondément, bloque ta respiration, expire plus longuement,  respire plus profondément (pas trop quand même, ne va pas te claquer un tendon).

Une deuxième forme est plus énergique. Tu es prêt ? Tu te sens en forme, prêt à casser des briques ?
Alors : inspire plusieurs fois assez vite, en expirant tout d'un seul coup, comme si tu venais de courir. Apprends à maîtriser cette respiration, arrête au bout de quelques secondes et passe à une respiration calme : tu te maîtrises, tu maîtrises cette respiration, tu peux donc maitriser une crise d'angoisse .
Attention, ne fais cet exercice que si tu es en bonne forme physique .

Ces exercices, en les réalisant rapidement te permettent :
- te rassurer : grâce à ceux, tu peux parvenir à surmonter une crise d'angoisse.
- te renforcer physiquement et mentalement (comme dirait Jean-Claude Van Damme)
- t'aider à comprendre les mécanismes d'une crise d'angoisse (souvent dû à une respiration saccadée et rapide, et incontrôlée) : toi, tu vas apprendre à contrôler ta respiration.

Autre exemple de respiration (pour mieux maîtriser les crises d'angoisse ensuite) : 
tu inspires lentement, puis tu bloques ta respiration quelques secondes et tu décides ensuite d'expirer, très lentement, comme si tu soufflais dans une paille. (merci à ma psychologue pour son explication concernant cette respiration )

Pensées & émotions

- chaque jour : régulièrement essaie de penser à des choses qui te font du bien, des choses plaisantes, relaxantes, apaisantes (oui, des adjectifs en "ante").
Tu as le droit d'être triste, de pleurer, d'être mal. Ce sont des émotions que tu as le droit de ressentir, surtout pendant un sevrage délicat. Il n'y a aucune honte, c'est même normal. Il ne faut pas s'en inquiéter, ni en avoir peur.
Lorsqu'on est triste, on peut pleurer, ce sont des choses tout à fait normal.

Mais par moment, tu peux essayer de te faire un peu de bien, de remonter la pente, tout doucement en pensant à ce qui te fait du bien, ce qui te plaît. Même si cela ne fait pas d'effet tout de suite, en répétant ces actions (qui doivent être variées et différentes pour éviter l'effet d'habituation), cela va finir par revenir. Et parfois, tu seras surpris de te sentir bien grâce à ces moments, qui parviendront même à chasser les moments difficiles.

Par exemple,  dans la journée ou le soir avant de t'endormir : pense à 2 ou 3 moments qui t'ont plu dans ta journée et essaie de te les remémorer. Tu peux les classer, tenter de revivre ces moments pour les apprécier à nouveau. Ce sont de vrais moments de bien-être .
Si rien ne vient, le lendemain, décide de saisir des moments plaisants, même s'ils sont simples et n'ont l'air de rien. Ou crée ces moments par toi-même. Au début, ces moments peuvent ne durer que quelques minutes, mais tu peux aussi avoir des moments agréables de plus en plus (parfois, ça dure toute la journée .

- Chaque jour, au moins 3 fois par jour : essaye de sourire et de rire, pense à des choses qui te faisaient rire ou te font rire (je pourrais te raconter une blague, mais là, sur le moment, je n'en ai aucune qui me vient... Mince  ). 

Tu peux décider dans ta journée de changer ton humeur, par toi-même. Tu peux être triste jusque 10h, puis décider que tu deviens "maître" de ton émotion en tentant de trouver du réconfort dans le rire (ou le sourire pour commencer). 
Fais cela doucement, progressivement, donne-toi le temps de redécouvrir ces émotions qui peuvent te paraître lointaines. Cela peut revenir, plus vite qu'on le croit. Garde cet espoir : un jour, de nouveau tu éclateras de rire et tu auras du mal à t'arrêter 

Même si tu n'en as pas envie, même si tu ne ris plus, même si tu n'as plus d'émotions, fais-le. Redonne à ton corps envie de rire  et essaie de te remettre dans cet état, quelques instants. Regarde s'il faut sur youtube des vidéos amusantes de petits chats par exemple (oui, j'aime les petits chats et même les gros chats amusants, j'ai bien le droit   ).

Solitude

- si tu es seul(e), allumes ta télévision, sur des chaines "légères" (gully pour les dessins-animés), chaîne du sport.  Evite les chaînes d'informations, parfois, c'est flippant .
Cela crée une présence.

- Entoure-toi d'un ou deux objets qui te font du bien et que tu apprécies. Change régulièrement ces objets. Tu peux te dire :  "j'aime ce que je vois".
Choisi tes propres phrases, celles qui te rassurent, te réconfortent, invente-les.


Angoisse & agoraphobie

- l'agoraphobie et de nombreux symptômes sont amplifiés par les angoisses "psychologiques". ça peut être exacerbé par une perte de confiance générale (en soi, dans l'avenir, peur de finir dans l'état dans lequel tu te trouves, perte de confiance dans les autres, dans ses propres capacités à guérir). 
En réalité, ces pensées ne sont que des pensées et ne reflètent pas la réalité : tu t'angoisses de ce qui pourrait peut-être éventuellement arriver, si tout se passe mal. 
Et bien souvent, ça ne se passe jamais ainsi. Ainsi, ces pensées sont pour ainsi dire "Fausses" : Elles ne représentent pas le réel. Car tu n'es pas dans l'avenir, dans 5 ou 10 ans. Alors, ne t'angoisse pas pour ces pensées et cet avenir hypothétique.

Aide-ton corps et ton esprit (cerveau) à aller mieux. Prends soin de lui : aies des pensées agréables ou évite en tout cas si possible d'avoir constamment des pensées négatives. Même si c'est très difficile, il faut parvenir à casser ce schéma de pensées qui peut parfois s'installer et que tu as tendance à  entretenir, malgré toi. 

Des pensées négatives peuvent accentuer le déséquilibre en gaba (à cause du stress qu'elles engendrent). Indique à ton cerveau ce que tu souhaites. Tu veux guérir, aide-le à le faire, en évitant les pensées négatives de la sorte, pour toi (et lui). (voir pensées négatives, stress)

Pour mieux gérer l'agoraphobie, il faut te rassurer, progressivement. S'il faut, commence par "affronter des photos de rue, de ruelles, de foules. PUis, affronte des vidéos de rue et d'extérieur.
Puis, tout doucement, sors de chez toi. D'abord sur la pas de ta porte. Puis sur quelques dizaines de mètres, en te rassurant. 
reviens avant de te sentir mal.
Répète ce genre d'exercice, en changeant régulièrement la forme, la durée, etc... Redonne-toi confiance. 
Aide-toi en faisant du sport. 
Tu peux aussi sortir en courant et revenir en courant, rapidement. Petit à petit, tu vas reprendre confiance en toi et dans ce qui t'entoure.

Une chose important : ne pense pas à ces sorties, n'anticipes pas ton angoisse par rapport à ça.
Au contraire, juste avant de sortir, occupe-toi l'esprit avec des choses simples (voire : pensées négatives)


Bien-être 

- lorsque tu sens que ça va bien, rédige un mot sur ordinateur ou papier expliquant ce que tu ressens. Décris ton bien-être, ce que tu vis, mets-y des détails sur tes émotions, les sensations, tout ce que tu souhaites. Plus ce sera détaillé, mieux ce sera. Laisse-toi des messages d'espoir. Plus tard, tu pourras le relire et ça te fera du bien.
Relis ce mot régulièrement si ça ne va pas.

- Fais des exercices de sophrologies faciles et simples, au moins 1 toutes les 2 heures (on en trouve beaucoup sur internet)

Aide contre la dépression

- fais des exercices de TCC. 
Exemple(merci ma psy ) : "Réponds à cette question par l'action : qu'est-ce que je peux faire pour moi de bon, de petit (facilement réalisable) et de différent, chaque jour ?"
Fais-le chaque jour, c'est excellent, et ça aide vraiment 

- lance-toi un défi simple, à ta portée, mais différent chaque jour. Augmente graduellement la difficulté (chaque semaine). Ce défis doit te motiver, être agréable et plaisant. Si tu le réussis : donne-toi une récompense, félicite-toi.

- offre à ton corps des "cadeaux" : réfléchis aux cadeaux que tu vas faire à ton corps. Ils doivent être variés et différents chaque jour.
ex : masse-toi les jambes doucement, ou prends soin de toi lorsque tu te laves avec une crème spéciale, prépare-toi un plat que tu aimes.

- programme-toi des projets à réaliser (même si tu ne les réalises pas) : 
à très court-terme (1 à 2h : ex : se raser, laver ta maison...)
à court-terme (1 ou 2 jours : classer des documents, ranger une pièce)
à moyen terme (1 semaine à 1 mois). 

Réfléchis à ces projets, alterne les projets et les réflexions. Les projets peuvent être futiles, simples, basiques.


Pensées négatives, stress

- le stress peut accentuer les déséquilibres en gaba. Il faut éviter de se laisser submerger par le stress. Pour cela, tu peux essayer de faire de petits exercices pour te relaxer et gérer ces moments de stress (voir les respirations).
Par exemple : imagine un endroit où tu es bien, une sorte de bulle mentale. Dans cet endroit, tu es en sécurité, tu y mets ce que tu veux, ce que tu aimes. Mais rien d'autre ne peut y venir. C'est ta bulle, ton endroit. 
Tu peux y voyager mentalement, t'y promener, y rester pour t'apaiser.

- lorsque tu as des pensées noires ou négatives : essaye de t'occuper l'esprit pour éviter ces pensées. Une pensée n'est qu'une pensée, ce n'est pas dangereux en soi. Occupe-toi l'esprit avec des choses futiles, peu importantes, distrayantes, etc... 
Remplace ces pensées négatives par des pensées réalistes et équilibrées (par forcément des pensées positives, mais neutres par exemple).

Ex : 
Réfléchis aux fleurs que tu connais et décris-les en commençant par la racine.
Penses aux arbres et regroupe les par ordre alphabétique ou par couleur.
Classe les endroits par grandeur où on trouve de l'eau, etc... 

Change à chaque fois de techniques pour éviter l'habituation.

- si tu as des pensées négatives, intrusives : chantonne, chante, n'importe quoi même en inventant la chanson si tu préfères. Cela peut t'aider à court-circuiter ton esprit et l'empêcher de bloquer sur ces pensées.

Aide : 
invente-toi un personnage qui apparait lorsque tu as des pensées intrusives ou négatives. A ce personnage, tu dois raconter une histoire ou décrire les objets qui t'entourent en lui racontant leur histoire.

- Essaye d'avoir des pensées neutres et équilibrées et si tu le peux essaye d'avoir aussi des pensées positives (non-forcées). Invente-toi des phrases (amusantes ou plaisante), qui te rassurent et qui sont chaque jour différentes. 



Sport

- Pratique du sport, chaque jour : fais-toi un programme de remise en forme. 

1 ) D'abord fais un bilan : que peux-tu faire ? Combien fais-tu d'activités physiques et combien de minutes/ heures ?
2) Ensuite, établis un programme. Chaque jour, efforce-toi de le suivre. 

ex : 
marcher 2 à 3 minutes toutes les heures (ça te fera au moins 15 à 30 minutes de marche) chez toi. 
Faire un peu d'étirement (1 à 2 minutes toutes les 3 heures)
faire un peu de gym (1 à 2 minutes toutes les 5 heures). 

Puis, augmente progressivement chaque semaine de quelques secondes ou minutes, en fonction de tes capacités. Note tes résultats pour voir ta progression.
Pendant ces séances, chantonne ou concentre-toi sur ton corps (tu peux lui parler ^^) ou sur tes projets ou sur des choses que tu dois faire.  

Si besoin, pense à des choses simples et réalistes (comment se conduit une voiture ?). Réfléchis à ton programme, énumère-le à voix haute, félicite-toi de la réussite de ce programme de sport. Tu peux t'imaginer faire ça dans la nature.


Liens intéressants
http://mestocsetmoi.blogspot.fr/2015/02/exercices-utilises-en-tcc-pour.html


Voilà, j'espère que cela pourra t'être utile .