Dépression : Conseils et aide pour la diminuer

Salut

Je l'ai déjà dit très souvent, mais bon : je suis hyperacousique très sévère/profond.
au secours, je tooooombe.
ben oui, c'est profond.
(mouh, que c'est drôle).

Comme conséquences directes, depuis 2017, j'ai développé une dépression (hou, la vilaine), et une anxiété généralisée, je vous laisse deviner... Oui, assez sévère elle aussi.
Pourtant, je ne suis pas sévère comme gars, mais bon.


J'ai développé toutes ces choses super sympathiques à partir de janvier 2017, peut-être même un peu avant (décembre 2016), et peut-être même un peu avant.
Alors, pour "calmer" mes angoisses, on m'a donné une autre saleté : une benzodiazépine (témesta).
Miam.
Non, pas miam du tout.

C'est une saleté, non pas parce que c'est pas propre, mais parce qu'on devient vite accro à ce médicament. Ensuite, on ne peut plus arrêter facilement. Moi, j'ai été dépendant de cette saleté en 3 semaines.

J'ai voulu le sevrer (2 fois) : ça a été le ratage total. La première fois, en mars 2017,  c'était l'horreur (trop rapide). J'ai remonté ma dose (1mg par jour). La seconde fois, j'ai diminué de 3% de ma dose par semaine. C'était début avril 2017. Jusque fin avril ça allait à peu près, puis, sans vraiment de raison, ma dépression a explosé. Oui, comme un éternuement de mollusque.
En plein dans ma tronche.

Pendant plus d'un mois, de début mai à juin 2017, j'ai eu des idées noires et une tristesse à faire braire une vache. Pourtant, c'est hyper gai, une vache. Tout ça pour vous dire que ma dépression était assez difficile à certains moments pendant ce mois-là. Heureusement, ça n'a pas duré, car c'était du au sevrage de mon temesta (je crois).
J'ai même augmenté mon témesta à 1,5mg par jour.


Niveau dépression, pour savoir où j'en suis, je fais souvent des tests sur des sites de psychologie, qui permettent de connaître le stade de ma dépression.
Et ça a fluctué un peu, jusque décembre 2018.
Mais depuis décembre 2018, ma dépression s'est très fortement aggravée, à cause d'un événement grave et traumatisant que j'ai vécu entre décembre 2018 et janvier 2019, dont je ne parviens pas à me remettre.
- Pour résumer, début 2017, ma dépression était assez légère.
- En mai 2017, comme j'avais diminué mon témesta, la dépression s'est aggravée et est devenue "modérée" avec des moments plus sévères (mais heureusement, assez rares).
Puis ça s'est régulé car j'ai arrêté mon sevrage et repris le traitement et même augmenter la dose.
- Elle est resté légère entre juin 2017 et mai 2018, avec parfois quelques fluctuations.
- Elle a plus fluctué entre juin et Septembre 2018, elle est redevenue plutôt modérée (c'est à dire stade 2).
- J'ai commencé à faire plus d'exercices (TCC, thérapie du rire, psychologie positives), à partir de juin 2018 et on a constaté que j'avais de belle améliorations entre octobre et novembre 2018. Mes exercices portaient enfin ses fruits !

Donc, en novembre 2018, ma dépression était en train de guérir, grâce à tout ce que j'avais mis en place. Je le sentais, on le voyait régulièrement avec ma femme.



Je vais vous les détailler, car sait-on jamais, ça pourrait pitet vous être utile, nom d'une pastèque.


Voici donc ce que j'ai mis en place pour améliorer mon humeur et donc ma dépression :


1) Augmenter mon taux de sérotonine ou dopamine

L'un des facteurs de la dépression peut être un taux de neuromédiateur trop bas (sérotonine ou dopamine).
Pour augmenter la sérotonine, on peut le faire avec l'alimentation ou un complément alimentaire.


Nourriture :
Tout ce qui contient du tryptophane, ou de la béthaïne.

Béthaïne :

• Quinoa
• Betterave

Triptophane :

• Riz complet
• Viandes et volailles
• Produits laitiers
• Oeufs
• Protéines de soja
• Arachides
• Poisson
• Légumineuses
• Chocolat
• Banane
• Amandes
• Noix de cajou
• Levure de bière

Autre infos sur le tryptophane : 
https://www.lanutrition.fr/bien-etre/comment-faire-le-plein-de-melatonine-

https://entrainement-sportif.fr/tryptophane-lait.htm


Compléments alimentaire :
Attention, vous devez en parler d'abord avec votre médecin et votre pharmacien !
Ne jamais cumuler deux compléments alimentaires augmentant la sérotonine, ne pas cumuler avec un antidépresseur.
Et surtout, ne pas péter en les prenant (non, je rigole pour ça).

• tryptophane (acide aminé qu'on trouve dans la nourriture) : c'est sujet à controverse, il parait. Ben, je m'en fous. Si vous mangez suffisamment d'aliments qui en contiennent, ça pourrait suffire. Moi, je prends du tryptophane (pas tous les jours, même presque), depuis avril ou mai 2017. Mais je mange aussi des bananes. Mh, c'est bon les bananes.
• Same
• safran
• griffonia
• rhodolia
• millepertuis.

Alors, attention quand même, parce que si vous prenez du millepertuis ou griffonia ou autre, vous ne devez pas l'arrêter brutalement, mais le diminuer progressivement.



2) Faire des exercices de TCC 

Quelques mois plus tôt, ma psychologue m'avait donné des exercices de TCC pour gérer mes angoisses. Je m'en suis aussi servi pour ma dépression.
Miam, c'est bon les exercices de TCC.


Exercice N°1 : 

Rationaliser une pensée (ça fonctionne pour presque tout : angoisse, dépression, phobie, etc...). Mais il faut le faire dès qu'une pensée angoissante arrive. Car c'est un schéma de pensée qu'on doit casser, et il faut donc répéter cet exercice aussi souvent que possible.
Ensuite, une fois que le schéma de pensée est cassée, les pensées angoissantes se font de moins en moins présentes, et les angoisses diminuent.

Rationaliser une angoisse, une pensées intrusives, une idée noire, etc :  

il faut rationaliser tes angoisses dans ces moments où elle apparaît: tu notes sur une feuille : 

• ton/tes angoisse
• les émotions que ça te procure (peur, colère,  douleur...)
• tu essaies de rationaliser ça, de trouver une raison,  pourquoi cette angoisse est apparue,  la situation est elle réelle, etc..
• puis tu notes comment améliorer ça
• puis tu renotes tes émotions pour voir si ça a changé

3) pratiquer la psychologie positive

Ces exercices doivent être répétés aussi souvent que possible.

Comment ça fonctionne ?

• On oblige notre cerveau à penser à des choses positives
• les choses positives augmentent la production de sérotonine et dopamine, miam.
• on casse notre schéma de pensée dépressif ou négatif, puisqu'on pense aux choses positives.
• pendant qu'on pense à ça, on ne pense pas à sauter d'un pont ^^

Exercice N°1 : 

La psychologie positive c'est regarder d'abord ce qui est positif, le chercher, le trouver, l'énumérer, le noter, y penser, pour remplacer les pensées négatives.

En répétant et en focalisant sur le positif, on finit par bloquer et faire disparaître nos idées négatives.

Expliquer  :

• pourquoi vous souhaitez utiliser la psychologie positive.
• ce que vous attendez de ces exercices.
• comment la psychologie positive peut vous aider.

Exercice N°2 : 

Sur une tablette, un ordinateur ou sur un cahier, noter régulièrement ce qui nous a plu dans la journée. Si on ne trouve rien, il faut prévoir quelque chose qui nous plaira pour le lendemain.
Vous pouvez aussi noter les choses positives qui sont arrivées dans la journée.

Expliquer :

• ce qui nous a plu
• pourquoi
• on peut ajouter des détails, des sensations, des émotions, etc...

Exemple :
aujourd'hui, j'ai aimé regardé ma série, j'ai mangé un bon petit gâteau, je me suis lavé le visage avec de l'eau bien chaude, j'ai mis une belle chemise, j'ai lu un article très drôle qui donne des conseils pour diminuer la dépression, etc...


Exercice N°3 :

Faire une liste (ou plusieurs) de ce qui nous plaît, de ce qu'on aime, de ce qui nous procure du plaisir

Exemple :

• faire une liste de nos films préférés
• pourquoi
• noter les détails qui nous ont plu, les acteurs, nos préférés, ce qu'on a aimé, les personnages, les moments qu'on a préféré dans chaque film, etc..
• noter les choses qui nous le rappelle
• etc...

Exercice N°4 : 

Ecrire un poème qui nous valorise, où on met en avant nos atouts, nos qualités. Si vous ne trouvez rien, vous vous forcez à mettre des choses positives :).
utilisez des images, des comparaisons avec des choses que vous aimez.
Puis, vous le relisez devant un miroir (ou mentalement)

Cet exercice augmente la confiance en soi ! 

Exemple :
"Je suis beau comme un petit chat
Je suis gentil comme un petit chien
je suis intelligent et courageux
je suis drôle comme un petit animal maladroit"

On aura compris que j'aime les animaux ^^





4) Pratiquer la thérapie du rire

• forcez-vous à rire, un petit peu puis beaucoup : cette technique peut déclencher un vrai rire par la suite. oui, c'est dingue ! 
• ne pas hésiter à rigoler, se marrer, plaisanter, ne pas être trop sérieux, faire des blagues
• penser à des situations drôles ou des choses drôles, le plus souvent possible.
• lorsqu'on a une émotion négative, on peut, si on le souhaite, changer cette émotion en pensant à des choses drôles ou en se "moquant" gentiment de cette situation. Ex : je me cogne le pied. Je me parle à moi-même avec la voix d'homère simpson "hou, pinaise, saleté de table qui m'a cogné le pied, hou, j'ai mal..."
• regarder des séries comiques, des spectacle comiques, des comédies
• lire des BD d'humour ou des livres d'humour.
• lire des articles drôle, comme celui-ci :)

On comprend mieux pourquoi j'essaie d'écrire des articles avec de l'humour dedans ^^.


5) Se faire plaisir, prendre soin de soi

Exercice N°1 : 
- Chaque jour, faites-vous un petit plaisir différent, et facile à faire.
Ex : manger un morceau de chocolat, danser comme un petit singe.

Exercice N°2 : 
- chaque jour, prévoyez un petit projet, facile à réaliser : vous laver, vous raser, vous faire un petit repas, regarder un épisode d'une série que vous aimez, chercher des infos sur internet qui vous aide à aller mieux, etc...


6) Des projets plein la tête

C'est important d'avoir des choses dans la tête. ça permet de ne pas laisser de place pour les idées intrusives ou les idées négatives.
Si vous avez des projets qui vous motivent, vous plaise ou sur lesquels vous réfléchissez, ça vous pourrait vous aider à chasser les idées négatives.

Avantages :

• ça occupe beaucoup l'esprit : on y pense, on y réfléchit
• ça court-circuite les pensées négatives
• ça permet de se projeter dans le court-terme, moyen ou long terme.
• ça permet aussi de remettre en route une forme de motivation, d'envie. 
• Avec un dépression, on n'a parfois plus le goût de rien, on n'a plus envie de rien faire. Avoir un ou des projets, ça peut nous aider à nous redonner ce goût perdu pour ce qui nous plaisait.

Exercice N°1 :
- faites un ou des projets. ça peut être n'importe quoi.

exemple :
- si vous êtes un peu artiste : peinture, modelage, créer des bijoux, écrire un poème ou une histoire, du scrapbooking...
- autre chose, en fonction de vos centres d'intêret : classer des photos (numérique ou analogique), faire du tri, classer vos habits.




Exercice N°2 : 

Faites des listes !

Si vous n'avez aucune envie, aucun talent, aucun goût pour rien, tout n'est pas perdu ;)
Faites des listes  :

• de ce que vous aimez
• de ce qui plaisait autrefois
• de ce que vous pourriez aimer
• de ce que vous savez faire
• de ce que vous auriez envie de savoir faire
• de ce qui vous intéresse ou vous intéressez autrefois
• de sujets sur lesquels vous aimeriez avoir des informations
• de sujets que peut-être vous pourriez aimer
• etc...

En gros, donnez-vous envie, essayez de découvrir si des choses auxquelles vous ne pensez pas pourraient vous plaire, ne serait-ce qu'un peu.

7) faites du sport ! 

Le sport, c'est très bon pour la santé.
non, sans dec ?

Ben oui.

le sport, c'est bon pour plein de trucs :

• ça créé des endorphine, ça calme la douleur
• ça participe au bien être, donc, ça agit sur la production de sérotonine
• ça maintient en forme
• ça brûle les graisses
• ça réduit l'inflammation
• etc..

8) Le rapport avec l'eau

Hein ? de quoi ?
En gros : lavez-vous.

Heu, ben vas-y, dis que je suis sale aussi.
Mais non.

Bref.
le corps aime l'eau. Il est comme ça.
Lorsqu'on se passe un gant avec de l'eau chaude sur le visage, le corps produit de la sérotonine (un petit peu, mais c'est toujours ça de pris).

Donc, n'hésitez pas à vous laver, tout doucement, à vous passer un gant sur le visage, les bras, etc..
Si vous le pouvez, vous pouvez prendre une douche, un bain ou autre chose.

Bon, moi, avec mon hyper, les douches, c'est trop bruyant ^^.
Mais le gant ça fonctionne bien aussi :).

Et puis, tant que vous y êtes, utilisez un savon ou un gel douche avec un parfum apaisant, qui vous plait, etc...

Sentir bon, c'est aussi une sensation agréable, que le corps aime, et donc, ça aide sans doute à produire un peu de bien-être.


9) Des câlins

Si vous avez un/une compagnon, un/des enfants, un/des animaux, un/des doudous, vous pouvez lui faire des câlins.

faire des câlins, ça augmente naturellement la production de sérotonine. Pinaise, c'est classe.

Si n'avez rien de tout ça, vous pouvez vous faire des câlins à vous même, ça marche aussi un peu ;).

L'auto-massage est aussi intéressant ;).

Voilà, c'est tout, mais c'est déjà pas mal :).

Comme je le disais, j'ai régulièrement utiliser un ou plusieurs de ces exercices. Et ma dépression s'est grandement amélioré à partir de septembre 2018, jusque décembre 2018.

Bon, après, j'ai eu un autre soucis (harcèlement).

Du coup, depuis quelques temps, je remets en place ces exercices (surtout les projets qui m'aident énormément), et je sens régulièrement que cela m'aide, même si hélas, je ne me suis toujours pas remis de ce harcèlement qui m'a gravement traumatisé.

J'espère que ça pourra vous aider ;).